Si pasas varias horas al día frente a un ordenador y has empezado a notar rigidez, dolor o tensión en el cuello, probablemente te hayas preguntado:
“¿Es esto normal? ¿Será solo estrés o mi postura tiene algo que ver?”

En la Clínica ADH de Fisioterapia en Oleiros vemos a diario personas con este tipo de dolor. Y aunque cada caso es distinto, hay señales claras que indican que la postura frente al ordenador puede ser la causa principal.

Señales de que el ordenador puede estar afectando tu cuello

No siempre es fácil identificar la causa exacta del dolor, pero algunos síntomas habituales incluyen:

• Rigidez al despertar o después de varias horas sentado
• Dolor que empeora al mirar la pantalla o al usar el móvil
• Tensión entre los hombros y la parte superior de la espalda
• Dolor que se extiende a los hombros o incluso a los brazos
• Dolor leve constante que se intensifica con el trabajo frente al ordenador

Si reconoces varios de estos síntomas, es muy probable que tu postura frente a la pantalla esté contribuyendo al problema.

Por qué la postura importa tanto

Cuando trabajamos frente a un ordenador, muchos adoptamos de manera inconsciente posturas que fuerzan el cuello:

• Inclinar la cabeza hacia adelante para mirar la pantalla
• Encoger los hombros
• Acercar la pantalla demasiado o demasiado lejos
• Sentarse encorvado sin apoyar la espalda

Estas posiciones hacen que los músculos del cuello y la parte superior de la espalda trabajen de forma constante y excesiva, generando tensión, dolor y, a largo plazo, problemas más serios como contracturas, artrosis temprana o cefaleas tensionales.

Factores que agravan el dolor

No solo importa la postura. Otros factores que pueden aumentar el dolor de cuello son:

• Tiempo prolongado sentado sin pausas
• Falta de ergonomía en la silla, mesa o altura del monitor
• Estrés y ansiedad, que aumentan la tensión muscular
• Movimientos repetitivos o posturas mantenidas durante mucho tiempo
• Debilidad muscular en cuello, hombros y espalda superior

En la clínica vemos que cuando se combinan varios de estos factores, el dolor se vuelve crónico y limita las actividades diarias.

Cómo diferenciar el dolor postural de otras causas

No todo dolor de cuello viene de la postura. Algunas señales que indican que el problema puede ser más serio son:

• Dolor intenso que aparece de manera repentina
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en brazos o manos
• Dolor que no mejora con cambios de postura o descanso
• Pérdida de movilidad importante

Si notas alguno de estos síntomas, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de asumir que solo es postura.

Qué hacer para aliviar el dolor postural

Si tu dolor es por pasar muchas horas frente al ordenador, existen estrategias que funcionan muy bien:

1. Mejora la ergonomía

• Ajusta la altura de la pantalla para que quede a la altura de los ojos
• Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla
• Coloca los pies planos sobre el suelo o un reposapiés
• Mantén los hombros relajados, sin encogerlos

2. Pausas activas

• Levántate cada 45–60 minutos
• Haz estiramientos suaves de cuello y hombros
• Camina unos minutos para relajar la musculatura

3. Ejercicios de fortalecimiento

• Fortalecer los músculos del cuello, hombros y espalda superior ayuda a mantener una postura correcta durante más tiempo
• Ejercicios simples, guiados por un fisioterapeuta, pueden prevenir dolores futuros

4. Terapia manual y tratamientos profesionales

• Masaje, técnicas de movilización y fisioterapia avanzada ayudan a aliviar tensión y dolor
• En la Clínica ADH de Oleiros, combinamos terapia manual con ejercicios personalizados para recuperar movilidad y prevenir recaídas

Consejos prácticos que puedes aplicar desde hoy

• Ajusta tu monitor y silla antes de empezar a trabajar
• No te quedes demasiado tiempo en la misma posición
• Respira profundo y relaja hombros y cuello cada cierto tiempo
• Escucha a tu cuerpo: dolor persistente no es normal, aunque sea leve
• Considera una valoración profesional si el dolor dura más de unas semanas

Cuándo acudir a un fisioterapeuta

Acudir a un especialista no es solo para casos graves. La fisioterapia es especialmente útil cuando:

• El dolor aparece todos los días
• Notas rigidez al despertar o después de trabajar
• Tu movilidad se reduce y limita tus actividades
• Quieres prevenir lesiones a largo plazo

En ADH, además de aliviar el dolor, enseñamos ejercicios y hábitos para que puedas trabajar frente al ordenador sin que tu cuello sufra.

Preguntas frecuentes sobre dolor de cuello por postura frente al ordenador

¿Cómo saber si mi dolor de cuello es por la postura del ordenador?

Si pasas varias horas frente a la pantalla y notas rigidez, dolor que empeora con el trabajo, tensión en hombros o cabeza, es muy probable que tu postura esté contribuyendo al problema. Una valoración profesional puede confirmarlo.

¿Cuáles son los síntomas más comunes del dolor postural?

• Rigidez al despertar o después de trabajar
• Dolor que aumenta al mirar la pantalla o usar el móvil
• Tensión en hombros, parte superior de la espalda y cuello
• Dolor leve pero constante que mejora con movimiento o se intensifica al estar sentado mucho tiempo

¿Es normal tener dolor de cuello por usar el ordenador?

Sí, es muy frecuente. Mantener la cabeza inclinada hacia adelante o los hombros encogidos durante horas genera tensión muscular que puede causar dolor y rigidez.

¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor por postura?

• Ajustar la altura de la pantalla y silla
• Mantener la espalda recta y hombros relajados
• Hacer pausas activas cada 45–60 minutos
• Realizar estiramientos y ejercicios suaves de cuello y hombros
• Consultar a un fisioterapeuta si el dolor persiste

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta?

Acude si:

• El dolor es frecuente o constante
• Tienes rigidez que limita movimientos
• Aparecen hormigueos, debilidad o dolor que se extiende a brazos
• Quieres prevenir lesiones a largo plazo y mejorar tu postura

¿Pueden Indiba o ondas de choque ayudar en el dolor de cuello postural?

Sí, en algunos casos. Indiba ayuda a reducir inflamación y relajar músculos profundos, mientras que las ondas de choque pueden estimular la recuperación de tejidos más rígidos o crónicos. Un fisioterapeuta valorará qué opción es más adecuada.

¿Cómo prevenir que el dolor vuelva a aparecer?

• Manteniendo buena ergonomía en el ordenador
• Realizando pausas y ejercicios diarios
• Fortaleciendo cuello, hombros y espalda superior
• Evitando mantener la misma postura por muchas horas

Conclusión

El dolor de cuello frente al ordenador es muy común, pero no hay que normalizarlo. Con pequeños cambios posturales, pausas, ejercicios y, si es necesario, fisioterapia, puedes:

• Reducir dolor y rigidez
• Mejorar la postura
• Recuperar movilidad
• Prevenir problemas crónicos

Si pasas muchas horas frente al ordenador y notas dolor, tensión o rigidez, en la Clínica ADH de Fisioterapia en Oleiros podemos ayudarte a identificar la causa, aliviar el dolor y recuperar movilidad de manera segura y personalizada.